Higiena snu a życie, które nie jest do dupy

Człowiek jest istotą absolutnie fascynującą. Możliwość abstrakcyjnego myślenia jest umiejętnością genialną, bo pozwala choćby na tak prężny rozwój technologiczny. Z drugiej strony jest tym czynnikiem, który potrafi nas kompletnie zdewastować. Jedną z największych bolączek, z którymi się borykają ludzie, z którymi miałem do czynienia — I JA Z RESZTĄ TEŻ. Jest kwestia snu.

Postanowiłem opracować ten materiał w ramach CELÓW, które sobie obrałem na najbliższy czas. Właśnie po to, żeby uporządkować swoje problemy. Przebrenięcie przez ksiązki i podkasty, o których wspominam na końcu artykułu zajęło mi sporo czasu, więc tym bardziej mam nadzieję, że i Ty i ja z tych materiałów skorzystamy. Sam dostrzegłem u siebie sporo niesensownych zachowań.

Te cele dobieram w oparciu o koncepcję zawartą w moim kursie Niech się liczy, do którego Cię zapraszam. Dzięki niemu i ludziom, którzy w nim uczestniczą będziesz miał z kim się dzielić swoimi trudnościami i będziesz mógł mieć kogoś, kto będzie Cię rozliczał z tego, co robisz… i czego nie robisz.

Plusy optymalizacji snu

Sen jest fundamentem zdrowia psychicznego i fizycznego i jego działania w każdej formie:

kontroluje system immunologiczny i regenerację organizmu i ran
jakość skóry i jej ogólny wygląd
to, jak długo możliwie moglibyśmy żyć
to czy jesteśmy w stanie trzeźwo myśleć w ciągu dnia
zdolności kognitywne (myślenie w nieprzewidzianych warunkach)
zapamiętywanie nowych rzeczy
przechowywanie wspomnień
czas reakcji i poziom koncentracji
możliwości fizyczne
pozytywne nastawienie do życia, świata i ludzi

Poniżej znajdziesz 13 elementów, na które warto zwrócić uwagę, żeby ten sen jednak był nieco sensowniejszy. To są rzeczy, które testowałem choćby na sobie. Zasada tutaj jest taka, że póki czegoś nie przetestuję, to o tym nie mówię. Nie mam wiedzy czy doświadczenia? — Gęba na kłódkę. Nie każdy element musi działać na wszystkich w takim samym stopniu, ale warto spróbować i znaleźć coś dla siebie.

1. Utrzymuj regularny harmonogram snu

Staraj się chodzić spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomaga to w synchronizacji swojego wewnętrznego zegara. Z tych dwóch rzeczy ważniejsze jest budzenie się regularne. O ile jeżeli ustalimy pobudkę każdego dnia na 6:00, to żeby się wyspać — musisz zasnąć o 22:00. Mniej więcej, bo każdy potrzebuje innego czasu snu.

Warto zaznaczyć bardzo ważne 2 elementy:

Jordan B. Peterson, jako psycholog kliniczny w „12 życiowych zasadach” stwierdza na podstawie badań, że nie utrzymywanie rygoru (Ha-tysz! Pejcze w ruch!) codziennej pobudki o tej samej porze wpływa negatywnie na aspekty psychologiczne, tj. na podwyższony poziom odczuwania lęku, niepewności i złego samopoczucia.
Shawn Stevenson w swojej książce „Sleep Smarter” również przyznaje wartość budzenia się o regularnych porach — otóż lepiej jest spać krócej, ale w ogólnym rozrachunku budowania rytmu dobowego — jest to zdrowsze i optymalne.

2. Stwórz odpowiednie warunki do snu:

Zadbaj o to, aby twoje miejsce do spania było chłodne, ciemne i ciche. Najoptymalniejsza temperatura do snu to ok. 18 stopni. Myślisz, że zimno? Nie dygaj, masz kołdrę. Możesz użyć i 5 koców. Jak będzie Ci za ciepło, to wystawisz stopy. Jeżeli jednak będzie za ciepło w pomieszczeniu, to niczego na szybko nie wymyślisz.

Wykorzystaj zasłony przeciwsłoneczne, rolety, żaluzje i usuń z pomieszczenia WSZELKIE źródła światła. Najprostszym wyznacznikiem tego czy jest wystarczająco ciemno jest wyciągnięcie przed własną twarz swojej ręki — jeżeli jej nie widzisz, jesteś w domu. Dodatkowo sprawdź, czy materac i poduszki są odpowiednio wygodne i zapewniają dobre podparcie głowy i całego kręgosłupa. Podobnie w kwestii temperatury — człowiek, zapadając w sen naturalnie obniża temperaturę o 1-3°C.

3. Ogranicz ekspozycję na urządzenia elektroniczne przed snem

Niebieskie światło emitowane przez smartfony, tablety i komputery może zaburzać sen. Zresztą to nie tylko światło, ale i wytwarzane pole elektromagnetyczne. Tyczy się to również sieci komórkowej i Wi-Fi. Nie, router nie jest Ci potrzebny w nocy. Staraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych przynajmniej godzinę przed snem. Jeśli konieczne, używaj filtrów światła niebieskiego lub noś okulary blokujące światło niebieskie. Szału z nimi nie ma, ale lepsze to, niż jazda bez nich. To, że walisz do wyra padnięty po całym wieczorze spędzonym przed monitorem nie znaczy, że Twój mózg się już wyłączył. Niektóre jego elementy może i tak, ale ilość bodźców jest dla niego przytłaczająca — dlatego też nawet po 8h snu wstaniesz zmęczony.

4. Utwórz relaksujący wieczorny rytuał przed snem

Nie koniecznie chodzi mi o grę świeczek, kadzidełek, mis tybetańskich itd. — choć to ponoć też dobrze działa, ale zamiast Netflixa, komputera, imprezy czy głośnej muzyki — spróbuj zakomunikować organizmowi, że trzeba przejść w tryb czuwania.

Wypracuj sobie regularną rutynę przed snem, która sygnalizuje twojemu organizmowi, że nadszedł czas na wyciszenie. Może to obejmować czytanie książki, kąpiel w ciepłej wodzie, praktykowanie technik relaksacyjnych lub słuchanie spokojnej muzyki.

Unikaj pobudzających substancji i aktywności przed snem

Dodatkowo ogranicz używki: alkohol, THC, CBD, ponieważ nie dość, że będą zakłócać Twój rytm senny, to prawdopodobnie następnego dnia będziesz odczuwał jakieś skutki. Niektórym używki pomagają zasnąć, ale NIE JEST to dobry, zdrowy sen. Rób co chcesz, ale wiedz, że natura, biologia i nauka jest nieubłagana.

5. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną, ale nie tuż przed snem:

Regularna aktywność fizyczna jest tym czynnikiem, który w naturalny sposób podnosi temperaturę ciała. Wpływa to pozytywnie na szybsze wybudzenie organizmu, lepszą cyrkulację krwi, uruchomienie odpowiednich hormonów. Im wcześniej organizm osiągnie odpowiednie poziomy np. kortyzolu – tym wcześniej postanowi, że zbliża się czas snu.

Niestety może się to okazać mieczem obosiecznym, jako że ćwiczenia wykonywane tuż przed snem mogą utrudniać zasypianie — z tego samego względu. Postaraj się trenować natychmiast po obudzeniu się. Badania jednocześnie wykazują, że najlepszy poziom możliwości organizm osiąga również po 3 i 11 godzinach od momentu obudzenia się. Oczywiście to również jest kwestia indywidualna, a liczby są uśrednione, więc warto zaobserwować, jak to wygląda w Twoim przypadku.

6. Drzemka.

Jeśli śpisz w ciągu dnia, niech będą one krótkie (najlepiej około 20-30 minut). Musisz przetestować, jak Twój organizm reaguje na drzemki — ich porę i długość. Jeśli będą zbyt długie, albo utniesz taką zbyt późno — możesz mieć problem z zaśnięciem.

Jeżeli jesteś negatywnie nastawiony do drzemek, a brakuje Ci energii, możesz zastosować jakąś formę nicnierobienia, medytacji, NSDR (non-sleep deep rest) czy autohipnozy. Ach, żeby była jasność — przytulanie drzew to nie ten adres. Jeżeli o czymś wspominam — znaczy, że były prowadzone w tym kierunku badania.

7. Ekspozycja na niską temperaturę

O zimnych prysznicach zapewne słyszałeś z niemal każdego kanału dla ludzi, co chcą być produktywni. Działa to tak, że zimna woda: 1-3 min zanurzenia się w wannie, albo zimny prysznic wspomaga wydzielanie adrenaliny i epinefryny z mózgu i ciała (ciało: nadnercza (adrenals), mózg: Miejsce sinawe (locus coeruleus) – umiejscowione w jądrze pnia mózgu). Ciało i mózg działa jak termostat — jeżeli zewnętrznie działasz zimnem, to wewnętrznie temperatura się podnosi. Jeżeli temperatura się podnosi, zaczynasz się rozbudzać i zwiększać możliwości poznawcze. Poza tym właśnie przez działanie adrenaliny czujemy się DOBRZE po zażyciu takiej kąpieli.

8. Jedzenie

Zdania są podzielone czy jeść, czy nie jeść. Ja nie jem, ale jadę na keto i nie miewam głodowych ataków. Dodatkowo z założenia stosuję IMF (intermittent fasting = post przerywany) i puste bebechy wykorzystuję w konkretny sposób.

To, co musisz wiedzieć, to:

jeżeli jesz — w kolejny sposób wpływasz na podnoszenie temperatury organizmu.
jeżeli masz pełny żołądek, to krew jest transportowana głównie w rejony trawienia, bo organizm musi dostać odpowiednią ilość energii do spalenia pokarmu. Ilość krwi w organizmie jest ograniczona, to nie trafia w inne miejsca — np. do mózgu. Wszelkie procesy myślowe są spowolnione — koncentruj się zatem na pokarmach o dużej gęstości odżywczej, a nie objętości.
najprostszy sposób na zmianę godziny budzenia się, to zacząć jeść o określonej porze — organizm zacznie wybudzać się przed wyznaczoną porą.

9. Optymalne naświetlanie światłem naturalnym

Neurony takie jak samoistnie światłoczułe komórki zwojowe siatkówki ( ipRGCs), ALE NIE MUSISZ ZNAĆ TEJ NAZWY — świetnie reagują na światło — w szczególności rano. Są w stanie zasygnalizować jądru nadskrzyżowaniowemu (suprachiasmatic nucleus) olbrzymią ilość sygnałów — tych elektrycznych i chemicznych całemu ciału, żeby podnieść poziom kortyzolu.

Krótko — patrzenie na Słońce (albo. jego okolice podnosi poziom kortyzolu, przez co się wybudzasz). Najlepiej od razu po przebudzeniu się, do 30-60 min po.

TELEFON NIE JEST ODPOWIEDZIĄ

Niebieskie światło telefonu nie jest wystarczające — należy bezwzględnie wyjść na zewnątrz. Jeżeli wychodzisz, gdy Słońce jest nisko — znaczy, że wychodzisz w odpowiednim momencie

W przypadku, gdy jest pochmurno — tym bardziej DOBRZE, że wychodzisz na zewnątrz. Koniecznie chcesz, żeby jak najwięcej fotonów pochodzących ze Słońca trafiło w Twoje oczy

Nie musisz patrzeć wprost na słońce, jeżeli jest to bolesne.

PYTANIA

Co w przypadku, gdy budzę się ZANIM Słońce wzejdzie?
Włącz mocne światła w mieszkaniu, jeżeli chcesz się szybko rozbudzić — a gdy Słońce wzejdzie — i tak wyjdź.
Czy zakładać okulary korekcyjne i soczewki kontaktowe?
TAK, bo skupią światło na siatkówce.

Czy jesteś w stanie zamienić sztuczne światło ze Słonecznym?
Nie. Chyba że masz bardzo specjalne źródło światła, tzw. daylight simulator lamp. W formie budżetowej – rim lamp i panele ledowe. Najsilniejsze z możliwych.
W przypadku normalnych wystarczy zainstalować na telefonie aplikację badającą natężenie światła, żeby zobaczyć różnicę w poziomie LUX-ów. Rano potrzebujesz ich DUŻO (choć wieczorem nawet odrobina potrafi zakłócić rytm dobowy). W domu wyjdzie Ci przy silnym sztucznym świetle 1000 luxów, a na zewnątrz na Słońcu – 5-10k, a czasami nawet 90k.

Ile światła słonecznego potrzebuję?
Jak nie ma chmur – 5 min.
Jak jest pochmurno – 10 minut.
Gdy jest mało Słońca, albo wręcz deszczowo – 30 min.

O czym powineniem pamiętać? Jakieś tip-y?

Szyba w oknie, albo w samochodzie nie pomaga — wyjdź bezpośrednio na promienie słoneczne.
Weź na spacer psa, wyjdź z porannym napojem.
Zwracaj na to uwagę przez 80% Twojego życia — jednego dnia jak opuścisz, kolejnego zdobądź 2x tyle Światła, albo 2x mocniej

Zwierzęta wyszukują światła wedle instynktu, a ludzie muszą się tego dowiadywać od blogerów, podcasterów i maniaków optymalizacji życia.

10. Ćwicz techniki relaksacyjne

Ludzie z książek i podcastów sugerują, aby włączyć techniki relaksacyjne do swojej wieczornej rutyny, aby poprawić jakość snu. Mogłyby to być techniki relaksacji mięśni, ćwiczenia głębokiego oddychania, wizualizacja prowadzona lub medytacja mindfulness. Wykonywanie tych praktyk przed snem może pomóc w redukcji lęku, wyciszeniu umysłu i osiągnięciu stanu relaksu, co ułatwia zasypianie.

11. Bądź świadomy spożycia kofeiny

Wpływ kofeiny na sen podkreślany jest na każdym kroku. Tyczy się to świadomego kontrolowania ilości i pory spożycia kofeiny. Kofeina jest substancją pobudzającą, która może zakłócać sen, dlatego warto ograniczyć lub unikać spożywania napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, yerba mate, herbata i napoje energetyczne, zwłaszcza po południu i wieczorem. Huberman mógłby również omówić znaczenie indywidualnej wrażliwości na kofeinę, która może się różnić u różnych osób.

DOPIERO PO 1.5-2H po obudzeniu się – dopiero jak adenozyna wyparuje z organizmu, unikanie kawy przez ten czas pomoże uniknąć popołudniowego zdychania
jeżeli miewasz ataki paniki, albo wzmożone stany lękowe – dobrze byłoby z kawy ZREZYGNOWAĆ.
Yerba nie opalana dymem
Ilość — zależna od indywidualnych potrzeb i możliwości.
unikaj kawy po 16:00 – a jeszcze lepiej, jeżeli to będzie do 14:00
jeżeli pijesz kawę przed treningiem z samego rana, bo w przeciwnym razie nie możesz się zebrać – bądź człowiekiem i idź w to, ale tak czy inaczej powinieneś się liczyć z popołudniowym spadkiem energii

12. Rozpoznaj zaburzenia snu i zasięgnij pomocy specjalisty, jeśli jest to konieczne

Jeśli regularnie borykasz się z problemami ze snem lub podejrzewasz, że masz zaburzenia snu, warto podkreślić znaczenie zasięgnięcia pomocy specjalisty. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, obturacyjny bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, częste wybudzenia w nocy lub narkolepsja, mogą znacząco wpływać na jakość snu i ogólny stan zdrowia. Kompleksowa ocena tych problemów, postawienie dokładnej diagnozy i propozycja odpowiednich opcji leczenia dostosowanego do twoich indywidualnych potrzeb wydaje się być całkiem niezłym rozwiązaniem.

13. SUPLEMENTACJA

Zasadniczo gdziekolwiek pojawia się problem najlepiej podejść do niego według 3 stopni zaangażowania:

czynnik behawioralny
nawyki żywieniowe
suplementy i leczenie medyczne

Sięgnij po te elementy przy współpracy ze specjalistą, żebyś się nie rozkleił jeszcze bardziej:

SLEEP STACK wg. Andrew Hubermana: magnesium threonate 145mg (może popsuć kwestie gastryczne = s*aczka), apigenin 55mg, theanine 100-400mg (nazbyt realne sny) – korzystanie w formie blendu, albo pojedynczo. W większości przypadków nie będziesz ich potrzebował, chyba że… będziesz — natomiast dawkowanie 30-60 min przed snem, np. dlatego, że pracowałeś do późna, zrobiłeś trening wieczorem i zjadłeś syty posiłek
Melatonina — działa, ale TO JEST HORMON, więc babrzesz się w gospodarce hormonalnej, poza tym z jakiegoś powodu melatonina jest sprzedawana w zdecydowanie zbyt wysokich dawkach, niż to rzeczywiście potrzebne, ale nie powinna stanowić problemu w przypadku jet lagu — raz na jakiś czas, ale chronicznie — nope.
2g glicine, 100mg gaba — poleca A. Huberman.
myo-inosytol – 900mg – poleca A. Huberman, może świetnie działać w przypadku budzenia się w nocy i problemach z ponownym zaśnięciem, łączyć ze Sleep stackiem, nie łączyć z glicyną i gabą.
Tak czy inaczej — polecam iść do specjalisty, jeżeli Twoje problemy senne są tak poważne, żeby iść w kierunku takiej suplementacji

Ewaluacja

Rozpoczęcie dnia

zadbać o elektrolity i nawodnienie organizmu
pierwsza rzecz rano to siup do zimnej wody (ewentualnie dobrym rozwiązaniem jest też włożenie samej twarzy, rąk i stóp do zimnej wody)
kontakt ze światłem słonecznym wedle zaleceń powyżej
wyjść na spacer, jakiś delikatny trucht, albo poskakać ze skakanką
kawa po 90-120 min o obudzeniu się
unikać wciskania drzemki
śniadanie odpuścić, albo nie przesadzać z jego objętością

Część zasadnicza

nie przesadzać z ilością kawy, nie pić po 16:00, a najlepiej ostatnią do 14:00
drzemka – spoko, ale nie za późno i nie za długo – trzeba wybadać, jak działa Twój organizm nie, nie musisz drzemkować –
zamiast drzemki może to być jakaś medytacja, NSDR, aplikacje drzemkowe
nie przesadzać z łączeniem treningu, kawy, jedzenia, zimnego prysznica późnym popołudniem
SŁOŃCE I ŚWIATŁO – nie ma aż tak dużo badań mówiących o wpływie światła w ciągu dnia na sen, ale zasadniczo Słońce jest zdrowe. Wychodź na zewnątrz. Kontakt ze Słońcem popołudniu przeciwdziała negatywnym skutkom sztucznego światła wieczorem. Zachody Słońca jak najbardziej na tak. (inne światło, inne kolory, więc mózg inaczej traktuje te sygnały)

Wieczór

unikanie silnego sztucznego światła WSZELKIEGO KOLORU – mózg wieczorem potrzebuje bardzo mało światła, by się rozbudzić
nie używaj światła górnego – raczej kinkietów, lampek nocnych, a najlepiej podłogowych
światło Księżyca i światło świeczek – wydawać się może silne, ale jest o bardzo bardzo niskiej intensywności (do kilkunastu luxów
światło niszczy pokłady melatoniny, która zbuduje się w ciągu dnia
jeżeli koniecznie musisz wieczorem pracować przed komputerem, albo obejrzeć serial na netflixie – koniecznie idź popatrzeć na zachód słońca
wieczorem należy obniżyć temperaturę ciała, a że organizm działa jak termostat – bierz gorącą kąpiel, albo idź do sauny – 15-20min
temperatura w sypialni zdecydowanie niższa – o jakieś 3stopnie, ale możesz mieć na sobie 5 koców – jeżeli będzie Ci zbyt ciepło – wystawisz w nocy stopy, albo ręce poza kołdrę, ale jeżeli w pomieszczeniu będzie zbyt ciepło – możliwości masz niewielkie, obudzisz się i noc skaszaniona – aha – spanie w skarpetach nie jest najlepszym rozwiązaniem – ani fizjologicznie, bo zabierasz sobie możliwość regulacji temperatury, a socjalnie – jeżeli śpisz z kobietą, to absolutnie na to nie zasługujesz

PROBLEM: Trenuję wieczorem i piłem kawę przed treningiem, co mogę zrobić?

wpłynąć w dalszym ciągu na temperaturę wewnętrzną ciała — gorąca kąpiel i sauna pomoże.

Dodatkowo

opaski na oczy — o ile nie są zbyt ciasne i nie grzeją twarzy.
zatyczki do uszu — wyciszają świat, ale serce może być słyszalne za bardzo.
unoszenie stóp — same stopy, albo podniesienie dołu łóżka do nachylenia w granicach 3-4 stopni — problem może się pojawić, jeśli cierpisz na refluks — wtedy należy podnieść je u góry.
cierpisz na bezdech senny i chrapiesz — idź do lekarza.
jeśli nie potrafisz oddychać nosem i oddychasz przez usta (co też może być przyczyną chrapania) – zaklej je bandażem bezopatrunkowym na czas snu. Podobnie na czas treningu. Serio mówię. Tak mówi dr Huberman — ciało się nauczy.
weekendy — nie śpij dłużej, niż godzinę względem typowego dnia w tygodniu.
jeżeli pracujesz w trybie zmianowym — staraj się być na tych samych zmianach przez 2 tygodnie — szalenie to ważne i dla mózgu, i dla ciała.
w specjalnych przypadkach budzenia się w nocy — karmienie dziecka, opieka nad bliskim, jednorazowe nauczenie się na egzamin — czerwone światło — w sensie lampa o czerwonym świetle — nie, że NIE.

Ciekawostka

Jeżeli Twój rytm dobowy sprawiłby, że tej konkretnej nocy powinieneś obudzić się o 6, to najniższa temperatura Twojego ciała będzie w okolicach 4:00
jeżeli na 2-4h przed tą porą się obudzisz i potraktujesz się silnym światłem, zjesz coś, zrobisz trening, albo pobiegniesz na pociąg – Twój rytm dobowy się zresetuje i przesunie o ten czas do przodu
co za tym idzie — pomimo krótszego czasu snu — będziesz chciał iść spać PÓŹNIEJ kolejnego dnia o te 2h.
jeżeli natomiast potraktujesz swój organizm tymi czynnikami PO godzinie najniższej temperatury, ale PRZED zakończeniem rytmu sennego — Twój rytm przesunie się w drugą stronę — będziesz chciał tego dnia iść spać WCZEŚNIEJ i obudzić się wcześniej

Posłowie

Przestań się opie*dalać i zadbaj w końcu o siebie.
Powtarzam to sobie jak mantrę.

Opracowano na podstawie:
Sleep Smarter — Shavn Stevenson
12 Rules of life — Jordan B. Peterson
Matthew Walker, PhD — Why We Sleep
Huberman Lab Podcast